Les meilleurs aliments pour les coureurs : quoi manger avant et après une course

La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des coureurs. Choisir les bons aliments avant et après une course peut faire toute la différence. Cet article explore les meilleures options alimentaires pour maximiser vos performances et accélérer votre récupération.

Avant la course : préparer votre corps

Il est essentiel de consommer un repas équilibré quelques heures avant votre course pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire. Voici ce que vous devriez inclure :

Glucides Complexes : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les coureurs. Consommez des aliments comme les pâtes, le riz brun, le quinoa, et les patates douces. Ces aliments se digèrent lentement, fournissant une libération prolongée d'énergie.

Protéines : Les protéines aident à réparer et à construire les muscles. Incluez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, ou le tofu dans votre repas.

Légumes : Les légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentielles. Optez pour des légumes faciles à digérer comme le brocoli, les épinards, et les carottes.

Liquides : L'hydratation est cruciale. Buvez de l'eau ou des boissons isotoniques pour vous assurer que votre corps est bien hydraté avant de commencer la course.

Les snacks pré-course

Si votre course a lieu tôt le matin ou si vous avez besoin d'un petit coup de pouce énergétique, optez pour des snacks faciles à digérer :

Bananes : Riches en glucides et en potassium, les bananes sont idéales pour un boost rapide d'énergie.

Barres énergétiques : Préférez celles à base de céréales complètes et faibles en sucre ajouté. Elles sont pratiques et fournissent un bon mélange de glucides et de protéines.

Yaourt Grec avec miel: Ce mélange offre une bonne dose de protéines et de glucides, parfait pour maintenir votre énergie sans alourdir votre estomac.

tartine de pain complet avec beurre de cacahuète : Cette option offre un équilibre parfait entre glucides et protéines, idéal pour un apport énergétique soutenu.

Ne sous-estimez pas l'importance de l'hydratation :

Eau : Assurez-vous de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée précédant la course. Une bonne hydratation aide à prévenir les crampes et améliore la performance.

Boissons électrolytiques : Si vous transpirez beaucoup ou si la course est longue, les boissons électrolytiques peuvent aider à maintenir l'équilibre des minéraux essentiels, comme le sodium et le potassium.

Aliments et boissons recommandés

Pour les courses longues (plus de 60 minutes), il est crucial de maintenir vos niveaux d'énergie :

Gels énergétiques : Faciles à transporter et à consommer, ils fournissent des glucides rapidement assimilables pour une énergie immédiate.

Boissons sportives : Ces boissons contiennent des glucides et des électrolytes pour vous aider à rester hydraté et énergisé.

Fruits séchés : Les raisins secs et les abricots sont de bonnes options pour une énergie rapide. Ils sont faciles à transporter et fournissent des glucides naturels.

Eau et électrolytes : Buvez régulièrement pour éviter la déshydratation. L'alternance entre l'eau et les boissons électrolytiques peut être bénéfique pour maintenir un bon équilibre hydrique.

Pendant la course : maintenir l’énergie

Après la course : favoriser la récupération

La Fenêtre Métabolique

Les 30 à 60 minutes suivant une course sont cruciales pour la récupération :

Smoothie protéiné : Mélangez des fruits, du lait ou un substitut végétal, et des protéines en poudre. Cela fournit une combinaison idéale de glucides et de protéines pour aider à la réparation musculaire.

Sandwich au poulet: Utilisez du pain complet, du poulet maigre et des légumes frais. Cette option offre un bon équilibre de glucides, de protéines et de fibres.

Yaourt avec fruits et granola: Ce mélange est riche en protéines et en glucides, ce qui est parfait pour la récupération musculaire.

Les Aliments Anti-Inflammatoires

Pour aider à réduire l'inflammation et les douleurs musculaires :

Baies : Myrtilles, framboises et fraises sont riches en antioxydants qui aident à combattre l'inflammation.

Noix et graines : Les amandes, les graines de chia et les graines de lin fournissent des acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Poisson gras: Le saumon et le maquereau sont riches en oméga-3, ce qui aide à réduire l'inflammation post-course.

Épices: Le curcuma et le gingembre sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent être ajoutés à vos repas ou consommés sous forme de thé.

Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Optimale

Écoutez votre corps

Chaque coureur est différent. Ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre :

Tester et Ajuster : Essayez différents aliments et horaires pour voir ce qui vous convient le mieux. Notez vos sensations lors des courses et ajustez votre alimentation en conséquence.

Journaux Alimentaires : Gardez une trace de ce que vous mangez et comment vous vous sentez pendant et après les courses. Cela peut vous aider à identifier les aliments qui optimisent vos performances et ceux à éviter.

Éviter les Aliments à Problèmes

Certaines nourritures peuvent causer des désagréments pendant la course:

Aliments riches en fibres : Évitez ces aliments avant une course, car ils peuvent provoquer des inconforts digestifs. Les légumineuses et les légumes crucifères sont à consommer avec modération avant une course.

Aliments gras : Les aliments gras peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts. Évitez les aliments frits et les fast foods avant de courir.

Conclusion

Une bonne alimentation est essentielle pour les coureurs souhaitant améliorer leurs performances et leur récupération. En choisissant judicieusement ce que vous mangez avant, pendant et après la course, vous pouvez maximiser vos résultats et profiter pleinement de chaque session d'entraînement. Expérimentez avec ces suggestions, écoutez votre corps et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre nutrition est un partenaire clé dans votre parcours de running.