Comprendre et utiliser les vitesses en course à pied
Si tu fais de la course à pied et que tu veux progresser, il est important de bien comprendre les différentes vitesses et leur rôle dans l'entraînement.
Par exemple, nicolas, un coureur débutant, a progressé en passant de simples footings à un entraînement structuré.
Il a commencé par intégrer deux séances d’endurance fondamentale par semaine pour développer sa base aérobie, puis a ajouté une séance de fractionné à allure VMA pour améliorer sa vitesse.
Après quelques mois, il a constaté une meilleure gestion de son effort et une réduction de son temps sur 10 km. En quelques mois, il a amélioré son endurance et réduit son temps sur 10 km. Chaque allure a un objectif précis, et savoir les utiliser te permettra d'améliorer ton endurance, ta vitesse et ta résistance.
Les différentes allures en running
L'allure de récupération
Vitesse : 7-10 km/h
Utilisation : Après une séance intense, elle permet de récupérer sans trop fatiguer les muscles.
Sensation : Très facile, tu dois pouvoir discuter sans être essoufflé.
L'endurance fondamentale
L'allure marathon
Vitesse : 10-14 km/h
Utilisation : Permet de travailler la gestion de l'effort sur de longues distances.
Sensation : Soutenable sur plusieurs heures, mais nécessite une bonne gestion de l’énergie.
Vitesse : 8-12 km/h
(environ 60-70 % de ta VMA*)
Utilisation : C'est la base de l'entraînement, idéale pour améliorer ton endurance sans te fatiguer rapidement.
Sensation : Confortable, respiration régulière et soutenable sur une longue durée.
L'allure marathon
Vitesse : 10-14 km/h
Utilisation : Permet de travailler la gestion de l'effort sur de longues distances.
Sensation : Soutenable sur plusieurs heures, mais nécessite une bonne gestion de l’énergie.
L'allure semi-marathon
Vitesse : 11-15 km/h
Utilisation : Aide à améliorer l'endurance et la vitesse sur des distances moyennes.
Sensation : Plus rapide que l’allure marathon, mais tenable entre 1h30 et 2h.
L'allure 10 km
Vitesse : 12-18 km/h
Utilisation : Améliore la vitesse et l’endurance pour des courses de 10 km.
Sensation : Difficile mais tenable pendant environ 40-60 minutes.
L'allure VMA (vitesse maximale aérobie)
Vitesse : 14-20 km/h (100 % de ta VMA)
Utilisation : Travaillée en fractionné pour améliorer la capacité cardio-respiratoire.
Sensation : Très intense, difficile à tenir plus de quelques minutes.
Le sprint
Vitesse : 20-30 km/h
Utilisation : Améliore l’explosivité et la vitesse maximale sur quelques secondes.
Sensation : Effort maximal, difficilement soutenable plus de 10 secondes.
Comment organiser son entraînement ?
Un bon entraînement combine plusieurs allures pour progresser efficacement :
Jours de récupération : Allure de récupération ou endurance fondamentale pour éviter la fatigue excessive.
Séances intenses : Travail à allure 10 km, semi-marathon ou VMA pour booster la vitesse et la résistance.
Fractionnés : Alternance entre allure VMA et récupération pour améliorer le cardio et la vitesse.
Sorties longues : Allure marathon ou endurance fondamentale pour renforcer l’endurance.
Le coup de sifflet final
Comprendre et maîtriser ces différentes vitesses est essentiel pour progresser en course à pied tout en évitant les blessures.
En variant tes allures et en adaptant tes entraînements à tes objectifs, tu amélioreras tes performances et prendras plus de plaisir à courir !
